6 стратегий тренировки, которые работают

У всех нас есть по крайней мере один слабоумный фитнес-наркоман в нашей жизни. Сосед, который бежит мимо и щебетает: ?Я должен сделать мои 10 миль!? Прекрасно настроенный друг, который размышляет: ?Странно, мне на самом деле тяжелее не заниматься!? Несомненно, некоторые из этих охотников — естественные спортсмены. Но скорее всего, они начинали так же, как и все мы: вяло, легко изматывалось и быстро чувствовало себя побежденным. Их реальное достижение? Не сдавайся.

Опросы показывают, что многие люди отказываются от своей фитнес-программы примерно через месяц, что создает порочный круг. ?Если вы начинаете программу упражнений и не можете ее поддерживать, вы можете начать верить, что вы никогда не будете в форме?, — говорит Мишель Сегар, доктор философии, заместитель директора Мичиганского университета исследований спорта, здоровья и деятельности. и Политический центр для женщин и девочек. ?Это повышает шансы, что ты быстро бросишь в следующий раз?

Исследования показывают, что терпение является секретом успешного режима. Несколько лет назад британские исследователи предложили небольшой группе добровольцев попробовать здоровые привычки, в том числе физические упражнения. Субъектам потребовалось в среднем 66 дней, чтобы достичь ?автоматичности? — состояния, в котором им не нужно было набирать каждую унцию силы воли, чтобы просто надеть спортивный бюстгальтер. Таким образом, хотя привычка к физическим нагрузкам не развивается в одночасье (эксперты в области здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности, плюс два занятия силовыми тренировками, каждую неделю — для новичка непросто), многочисленные исследования здоровья показывают, что настойчивость окупается. Минимизируйте страдания ваших ранних недель и прорвитесь к более здоровому с нашим простым планом с шестью шагами.

Ставить умные цели

?Когда вы начинаете фитнес-программу, установление и достижение целей — это отличный способ повысить вашу мотивацию?, — говорит Кристина Фредерик-Рекасино, доктор философии, профессор психологии и человеческих факторов в Университете авиации им. Эмбри-Риддла в Дейтона-Бич, Флорида. Установите цели с этими тремя качествами:

1. Достижимость

Вместо: я хочу пробежать марафон.

Попробуйте: я хочу пробежать милю без остановки.

?Бросить вызов себе — это одно, но если вы сделаете цель слишком сложной, вы расстроитесь и захотите уйти?, — говорит Фредерик-Рекасино. Стремиться к чему-то просто вне досягаемости. Например, если вы используете 3-фунтовые гири для наращивания силы руки, посмотрите, сможете ли вы работать с 4-фунтовыми гирями в ближайшие несколько недель.

2. Специфика

Вместо: я буду ходить в спортзал регулярно.

Похожие сообщения  Создайте держатель для вышивки крестом

Попробуйте: я буду физически активен в течение 20 минут пять дней в неделю.

По словам Фредерика-Рекасино, чем более детализирована ваша цель, тем легче ее обмануть. Например, ?регулярно? может меняться от каждого дня до одного раза в неделю, тогда как ?пять дней в неделю? может означать только одно.

3. Измеримость

Вместо: я хочу стать сильнее.

Попробуйте: я хочу уметь делать 15 отжиманий.

?Если вы не сделаете цель чем-то, что вы можете измерить, вы никогда не узнаете, когда достигли ее?, — говорит Фредерик-Рекаскино. Как только вы попадете туда, поставьте новый вызов.

Примите непосредственные льготы

Вы получили сообщение о том, что регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Но эти преимущества, какими бы удивительными они ни были, могут показаться немного абстрактными. Вместо этого попробуйте воспользоваться небольшими улучшениями здоровья, которые вы чувствуете сразу, — говорит доктор медицинских наук, профессор медицины Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли.

Вот лишь некоторые из них, которые вы заметите:

  • Солнечная перспектива: ?Физические упражнения оказывают почти немедленное влияние на нейромедиаторы, связанные с позитивным настроением?, — говорит Ли. Исследования показывают, что 20–30 минут умеренных упражнений могут вызвать счастливый максимум, который длится часами.
  • Меньше стресса: ничто не снимает напряжение, как хороший пот. Но знаете ли вы, что упражнения могут предотвратить стресс тоже? В исследовании, проведенном в Университете штата Мэриленд, добровольцы, которые подвергались воздействию вызывающих беспокойство образов после тренировки, чувствовали себя спокойнее, чем люди, которые просто спокойно отдыхали.
  • Больше энергии: не отличный спящий? Регулярные физические упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и крепче вздремнуть, уменьшая одышку в дневное время. Плюс, ?каждый раз, когда вы тренируетесь, вы становитесь лучше и сильнее?, — говорит Ли. ?Ежедневные действия требуют меньше усилий, делая больше бодрости в вашем шаге?.

Подтолкнуть себя

Лучшая мотивация к упражнениям приходит изнутри — твое жгучее желание быть здоровым. Но ленивые дни требуют немного дополнительной помощи. ?Экологические подсказки могут помочь, напомнив вам об обещании фитнеса, которое вы дали себе?, — говорит Майкл Мантелл, доктор философии, старший фитнес-консультант по поведенческим наукам для Американского совета по упражнениям. ?Ключ находит то, что резонирует с вами?.

Рассмотрим эти убедительные подсказки:

  • Памятка о тебе в твоей лучшей форме. Помните, когда вы проходили домашнюю пробежку во время плей-офф софтбола в колледже? Видите, ваше тело способно на удивительные подвиги! Прикрепление вашей старой фотографии команды к холодильнику или удаление пыли с вашего трофея может вдохновить вас на возвращение в форму.
  • Ваше снаряжение на виду. Легко (слишком легко) пропустить тренировку, когда ваши кроссовки и спортивные шорты похоронены в шкафу вашей спальни. Вместо этого оставьте их там, где их можно увидеть. Вы не будете «забывать» заниматься спортом в ближайшее время.
  • Сладкое семейное фото. Готовясь к тренировкам, вы сможете наслаждаться многими здоровыми годами со своим любящим потомством. ?Ваше благополучие приносит пользу вам и всем, кто заботится о вас?, — говорит Мантелл. ?Вспоминая тех, ради кого ты должен жить, это невероятно мощный мотиватор?.
Похожие сообщения  Миллионы голубых цветов цветут в этом японском парке, и фотографии поражают

Вдохновляться другими

Эти четыре женщины однажды боялись зашнуровать кроссовки. Теперь они проповедуют евангелие фитнеса. Как они обнаружили, сделать прыжок не должно быть сложно.

«In the past, I’d start exercising with big ambitions only to get discouraged and give up. Then at the gym one night, I overheard a trainer tell her client to alternate running for 30 seconds with walking for 2 minutes. I thought, Even I can do that! I followed that simple pattern and it stuck. I’ve since lost 115 pounds.» — Lisa Haupert, 55

«I was one of those people who claimed to be too tired and busy for exercise. That changed when my office held an eco-friendly commuting challenge. I started riding a bike to work and was surprised by how much I loved it. For me, the secret was making my workouts part of my existing daily routine.» — Dina Hannah, 49

«I used to drag myself onto the elliptical machine and stare at the clock until my time was up. Then a year ago I tried CrossFit, a workout regimen in which you do something different every session—it’s impossible to get bored! I got into a groove of going four or five times a week, and now I can’t imagine stopping.» — Megan Kennedy, 34

«I used to think of exercise as tedious, and I would make any excuse not to do it. Finally, I discovered a simple approach: I promised myself that I would do at least one physical thing every day, whether a walk with friends, tai chi, or water aerobics. I take it one day—and one activity—at a time. « — Paige Arnof-Fenn, 47

Put Something at Stake

The threat of a mild penalty might do the trick, says Michael Sachs, Ph.D., a professor specializing in sport psychology at Temple University in Philadelphia.

What are you willing to put on the line?

  • Your money. Write a check to a political group you dislike and give it to a pal who will monitor your workouts. If you skip a certain number, that donation gets mailed. Prefer to track yourself? The website Stickk allows you to set goals and will ding you with a fine if you fall short.
  • Your friendships. Set a standing date to exercise with a friend. If you back out more than once («I overslept» or «I lost my left sneaker»), believe us: She won’t be pleased.
  • Your dignity. Sign up for a 5K or a local tennis tourney—any athletic event where spectators can see your every move. If you don’t put in the time to train, you’ll be huffing and puffing to a last-place finish.
Похожие сообщения  9 восхитительно простых уловок, чтобы ваш дом пах как Рождество

Know When You Need a Break

If you constantly make excuses for skipping workouts, you’ll never hit your stride. But in some cases, exercising can do a disservice. Here’s how to tell when rest is best.

  • Problem: You’re feeling under the weather. Ask yourself: Do you have a fever? If so: Stay in bed. «Body-wide symptoms such as a fever and chills indicate that your system is fighting a serious illness,» says Barbara J. Doty, M.D., of the American Academy of Family Physicians. Lie low until the worst blows over. If not: Keep moving. «Mild upper-respiratory symptoms, such as a runny nose, mean you’re probably OK to work out,» Doty says. Be sure to drink lots of fluids, she adds, and keep your distance from others so you don’t get them sick.
  • Problem: A workout earlier this week left you sore. Ask yourself: Did the pain strike suddenly? If so: Sit this one out. «Sharp pain can be a sign that you sprained or twisted something,» says W. Ben Kibler, M.D., medical director of the Lexington Clinic Orthopedics-Sports Medicine Center in Kentucky. Ask your doctor about treatment. If not: Stay active. «A little discomfort a day or two after a workout is normal. In most cases, it’s just an overworked muscle and poses no danger,» Kibler says. Warm up the area with gentle movement before your next session.
  • Problem: You’re dead tired. Ask yourself: Were you on your feet most of the day? If so: Relax. «When you’ve been unusually active—say, you’ve spent hours doing yard work—you don’t necessarily need a trip to the gym, too,» Kibler says. If not: Up and at ’em. «Hours of sitting can make you feel sluggish,» Kibler says. «Exercising is the perfect antidote.»

Оставьте комментарий